Особенности поведения при вынашивании ребенка: можно ли во время беременности заниматься спортом?

Беременность — период в жизни женщины, связанный с многочисленными ограничениями. Поэтому многие будущие мамы отказываются от физических нагрузок. Однако это неправильно. Врачи, наоборот, рекомендуют умеренно заняться физкультурой, даже если ранее женщина не находила для этого времени. Но при этом они предупреждают: не все виды тренировок безопасны.

Физические нагрузки во время беременности

foto-1-34Тренировки при беременности необходимы, если нет осложнений. Умеренная физическая активность помогает поддержать тонус мышц, предупреждает появление лишнего веса. Также улучшается кровообращение в области малого таза, поэтому плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Правильно подобранные упражнения тренируют мышцы промежности, помогают освоить правильные техники дыхания. Расслабляются определенные группы мышц, поэтому роды протекают менее болезненно. В послеродовом периоде женщина, которая вела активный образ жизни даже в «интересном положении», быстрее приходит в форму.

Но состояние здоровья у беременных разное. Поэтому перед началом тренировок надо проконсультироваться с гинекологом, акушером. Специалист расскажет, какой должна быть интенсивность занятий и посоветует безопасный вид тренировок.

Внимание! Слишком интенсивные тренировки приводят к тому, что сердце и мозг матери поглощают основную долю кислорода. Это может навредить будущему ребенку.

Наиболее эффективны и безопасны занятия в специализированных клубах. Там программы разрабатывают инструкторы с соответствующей подготовкой, часто к процессу привлекаются профильные врачи.

Тренировки лучше планировать на утро перед едой или через 1-2 часа после завтрака. В первом случае перед занятиями необходим легкий перекус — на голодный желудок тренироваться вредно.

Одежду выбирают так, чтобы она пропускала воздух и не сковывала движений. Рекомендуется приобрести браслеты, измеряющие частоту сердцебиения, которые помогут регулировать интенсивность нагрузок. На пол стелют гимнастический коврик из резины, чтобы предотвратить скольжение и падение. После тренировки рекомендуется 10-15 минут полежать.

Как уже говорилось, разрешены не все виды физических нагрузок. На эти девять месяцев придется отказаться от таких видов спорта:

  • единоборства;
  • бег;
  • командные виды;
  • горные лыжи;
  • боулинг;
  • роликовые коньки;
  • верховая езда;
  • подводное плавание, ныряние;
  • степ-аэробика;
  • виды спорта, связанные с прыжками.

Тренировки в первом, втором и третьем триместрах

foto-2Пока живота нет, но существует вероятность прерывания беременности. Поэтому физически активным девушкам рекомендуется сократить нагрузки до 80 %. Если же женщина ранее вела малоподвижный образ жизни, то пришло время это изменить. Однако занятия необходимо начинать постепенно и осторожно.

В первом триместре рекомендуется обратить внимание на приемы расслабления и дыхательную гимнастику. Многие утверждают, что занятия спортом в этот период помогают справиться с токсикозом.

Во втором триместре живот заметно увеличивается, растет нагрузка на организм. Подходить к занятиям спортом нужно с большей осторожностью. Полезны упражнения на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса.

Сложнее всего уделять внимание спорту в третьем триместре. Если нет противопоказаний, а рядом находится грамотный инструктор, всё же надо найти силы для поддержания формы. Однако не стоит делать упор на фигуру — этим можно заняться только после родов. Полезны тренировки, устраняющие застой крови в венах, повышающие подвижность суставов, направленные на стимуляцию работы кишечника.

От тренировок в любом триместре придется отказаться при таких заболеваниях и состояниях:

  • острые и некоторые хронические недуги;
  • повышенный тонус матки;
  • кровянистые выделения из влагалища;
  • сложно протекающий токсикоз;
  • повышенное давление;
  • отечность;
  • предлежание плода;
  • белок в моче;
  • угроза выкидыша;
  • многоводие;
  • задержка развития плода;
  • боль после тренировок.

Какой вид спорта выбрать?

Не стоит расстраиваться из-за того, что придется отказаться от катания на коньках, езды на велосипеде или степ-аэробики. Есть много других разновидностей физической активности. Для них разработаны специальные программы для беременных. Поэтому такие тренировки приносят максимальную пользую организму будущей мамы и плоду. К тому же, можно найти занятие на любой вкус и темперамент.

Можно ли заниматься плаванием?

foto-3-33Плавание — один из самых подходящих видов кардиотренировки для беременных. В воде вес уменьшается в 10 раз. Это благотворно действует на опорно-двигательный аппарат, поскольку уменьшается нагрузка на суставы и позвоночник. Вместе с тем нормализуются кровообращение и артериальное давление, тренируется дыхание. Организм расслабляется, поэтому судороги ног беспокоят реже.

Чтобы плавание принесло максимум пользы, соблюдают такие правила:

  • избегают резкой смены температуры;
  • следят за умеренностью нагрузок;
  • допускаются только плавные движения.
Внимание! Можно плавать любым стилем за исключением брасса. В последнем случае резкие движения могут вызвать боль в области лобка.

Фитнес при вынашивании ребенка

Еще один вид тренировок, который разрешен беременным. Исследования показали, что умеренная нагрузка при правильно составленном плане помогает выносить и родить здорового малыша.

Тем, кто занимался раньше, тренировки можно продолжить. Но из комплекса обязательно исключают упражнения на пресс, бег. Запрещены резкие повороты и прыжки.

Комплекс должен включать следующие упражнения:

  • для выработки правильной техники дыхания, способствующей увеличению количества поступающего кислорода;
  • для укрепления мышц спины и предотвращения болей в хребте;
  • для тазового дна; они должны быть направлены на увеличение силы и эластичности мускулов, задействованных в родовом процессе.

Если ходить на пилатес

foto-4-31Пилатес был разработан в конце 19 века. Несколькими десятилетиями позже его стали применять для реабилитации солдат, перенесших ранения в Первой мировой войне. В наши дни этот комплекс физических упражнений получил более широкое применение и служит для поддержки тонуса мышц. Он эффективен и в период вынашивания ребенка.

Для беременных разработаны программы, исключающие такие типы упражнений:

  • выполняемые лежа на животе;
  • вызывающие тонус брюшного пресса и повышающие давление в этой области;
  • на тренировку равновесия, поскольку удерживать баланс в этом состоянии весьма сложно;
  • максимальное сгибание-разгибание суставов.

Рекомендуемая частота занятий — 3–5 раз в неделю.

Гимнастика и растяжка

Гимнастика — едва ли не самый универсальный вид тренировок. Программы для беременных женщин включают такие виды упражнений:

  • упражнение Кегеля;
  • «кошечка»;
  • приседания;
  • покачивания.

Гимнастику часто сочетают с аквааэробикой и плаванием. Полезны также занятия с фитболом, который снимает напряжение со спины и ног.

Стретчинг, или растяжку, тоже включают в план тренировок для беременных. Ведь при увеличивающемся весе важна эластичность мышц. Такие упражнения повышают эластичность кожи и уменьшают количество стрий, устраняют отечность, ощущение скованности в суставах.

При занятиях стретчингом соблюдают следующие правила:

  • напряжение — умеренное, конечную позу задерживают на 8-10 секунд;
  • в одном сете достаточно трех повторов;
  • упражнения не должны вызывать боли;
  • все упражнения должны быть статичными;
  • во втором и третьем триместрах запрещается заниматься лежа на животе.

Дополнительно рекомендуются специальные аксессуары — кирпичики, ленты, коврики. Они помогут сохранить баланс, чтобы снизить вероятность травмы и изолировать отдельные группы мышц.

Внимание! Запрещены скручивания, в которых задействуется брюшной пресс, а также наклоны вниз к ногам.

Давайте танцевать!

foto-5-28Танцы — прекрасный способ времяпрепровождения даже во время беременности. Это повышает самооценку, настраивает на позитивный лад. Однако любительницы хип-хопа, брейк-данса, танцевальной аэробики, беллиданса на 9 месяцев должны забыть о своем увлечении. Разрешены адаптированные бальные танцы, сальса, самба. Главное требование — отсутствие прыжков, поддержек, активных движений бедрами.

Этот вид физической активности полезен по нескольким причинам:

  • тело обретает гибкость;
  • улучшается циркуляция крови;
  • укрепляется мышечный корсет.

Йога для беременных

Йога для беременных сильно отличается от обычного комплекса упражнений. Женщинам в положении предлагают специальные асаны. Этими движениями прорабатываются мышцы спины, повышается гибкость позвоночника. Некоторые позы способствуют раскрытию и расширению таза, ведь при родовом процессе ни одна косточка в этой части тела не остается на своем месте. Также тренируются дыхание и внимание. Йога учит контролировать эмоции и тело, что тоже немаловажно.

Позволительно ли прыгать на ранних сроках?

Даже на ранних сроках от подобных упражнений лучше отказаться. Во время прыжков сильно сотрясаются внутренние органы, из-за чего может произойти выкидыш или начаться маточное кровотечение.

Это происходит потому, что уменьшается прочность крепления плаценты к матке. Если беременность сопровождается гестозом, фетоплацентарной недостаточностью, возможно отслоение плаценты. Особенно опасны такие тренировки, если ранее у женщины были преждевременные роды и выкидыши.

Это интересно. Ученые заметили, что даже беременные самки животных отказываются передвигаться прыжками. Тем самым они инстинктивно ограждают потомство от гибели.

Разрешено ли посещение тренажерного зала?

foto-6-13Не стоит записываться в тренажерный зал после того, как женщина забеременела. Для организма это станет настоящим стрессом. Занятия в тренажерном зале продолжают только с разрешения наблюдающего врача. Одним из самых строгих противопоказаний является гипертонус матки. В таких случаях запрещены силовые упражнения даже с собственным весом.

Тем, кто ранее уже занимался, рекомендуется прорабатывать мышцы рук, спины, ягодиц. Но от поднятия больших весов надо отказаться. Здоровым женщинам с хорошей физической подготовкой упражнения с небольшим весом не повредят. Здесь показателен опыт фитнес-модели Наталии Мело. Женщина во время двух беременностей не прекращала заниматься в тренажерном зале и даже разработала свою программу для особого периода.

В спортивном зале или дома можно умеренно упражняться на некоторых спортивных тренажерах.

Эллиптический тренажер

Особенностью эллиптических тренажеров является то, что они воспроизводят естественные движения опорно-двигательного аппарата во время ходьбы. Как известно, этот вид кардиотренировок рекомендуют практиковать во время беременности. Но на тренажере ступни неподвижны, за счет чего снижается нагрузка на суставы и мышцы.

Преимуществами занятий на эллиптических тренажерах при беременности считают:

  • щадящее влияние на связочный аппарат;
  • отсутствие давления на органы малого таза;
  • профилактику судорог и варикоза.

Но чтобы не причинить себе и малышу вреда, внимательно следят за интенсивностью нагрузок. Частота сердечных сокращений не должна превышать 140 ударов в минуту. Это касается и других видов тренировок.

Важно! Во время занятий, заходя на тренажер и сходя с платформ, нужно держаться за поручни. При беременности сложнее соблюдать равновесие, поэтому повышается вероятность падения.

Беговая дорожка

Относительно беговой активности мнения беременных расходятся. Противники таких тренировок отмечают такие риски:

  • сотрясение организма;
  • чрезмерные вибрации;
  • высокая нагрузка на сердце и сосуды, опорно-двигательный аппарат.

foto-7-10Ходьба — более щадящий вид кардиотренинга. После того как женщина узнала о беременности, занятия бегом лучше прервать. Допустимая активность на дорожке — размеренная ходьба.

Оптимальная длительность тренировки — не более 20 минут, скорость ходьбы — до 4 км/ч.

Степпер

Этот тренажер имитирует ходьбу по ступеням. Он создает кардионагрузку, укрепляет кровеносную систему, улучшает кровоснабжение мышц. Беременным лучше выбирать электромагнитные модели, в которых можно регулировать режим. Женщинам в «интересном положении» показан самый низкий уровень нагрузок. Во втором-третьем триместрах от занятий на степпере лучше воздержаться.

Что делать, если стало плохо?

Необходимо прекратить занятия в следующих случаях:

  • показатели на фитнес-браслетах превышают допустимые нормы;
  • возникла одышка, появились головокружение и слабость;
  • беспокоят тянущие боли внизу живота;
  • усилились сокращения матки;
  • появились кровянистые выделения.

В таких случаях сразу прекращают тренировку и немедленно обращаются к наблюдающему врачу. В некоторых случаях потребуется госпитализация. Если продолжить занятие, возможны негативные последствия вплоть до внезапного прерывания беременности.

Правильный режим физической активности поможет сохранить здоровье женщины в столь непростой период. Но это произойдет лишь в том случае, если четко придерживаться рекомендаций наблюдающего врача и инструктора.

Оставить комментарий